Maratoni Edzéstervek

Edzésterv az 5:00 alatti eredmény eléréséhez

HétHétfő KeddSzerdaCsütörtökPéntekSzombatVasárnapÖsszesen
1.Pihenőnap20-25 perc könnyű futásPihenőnap6×1 perc gyors, 2 perc pihenőPihenőnap30 perc közepes90 perc séta/kocogás29 km
2.Pihenőnap6×200 m emelkedőn20-25 perc könnyű futás2x(1 km gyors, 4 perc séta)Pihenőnap35 perc közepes90 perc séta/kocogás35 km
3.Pihenőnap6×2 perc gyors, 2 perc kocogás/séta20-25 perc könnyű futás40 perc közepes tempóbanPihenőnap25 perc fartlek105 perc40 km
4. Pihenőnap8×1 perc gyors, 2 perc pihenővel6 km könnyű futás5 km időrePihenőnap6 km közepes105 perc45 km
5.Pihenőnap3×1 km, 4 perc pihenővel5 km könnyű futás5 km könnyű + gyorsPihenőnapPihenőnap10 km-es verseny29 km
6.Pihenőnap6 km könnyű futás6 km könnyű futás8×150 m emelkedőnPihenőnap8 km közepes120 perc45 km
7. Pihenőnap6×3 perc gyors, 2 perc pihenővel5 km könnyű futás8 km időrePihenőnap10×1 perc fartlek, 1 perc pihenő140 perc48 km
8. Pihenőnap3×8 perc, 3 perc6 km könnyű futás8x(1,5 perc + 1,5 perc pihenő)Pihenőnap6 km könnyű, vagy pihenőnapFélmaraton, vagy 160 perc56 km
9. Pihenőnap5 km könnyű futás8 km könnyű futás10+6+3 per gyors, 3 perc pihenőPihenőnap6 km könnyű180 perc56 km
10.Pihenőnap4×1 km, 3 perc pihenővelPihenő10 km időrePihenőnap6 km könnyű90 perc40 km
11.Pihenónap3×10 perc*, 3 perc pihenővelPihenő6 km könnyű+ gyorsPihenőnap10×1 perc fartlek, 1 perc pihenő60 perc32 km
12.Pihenőnap2×1600 m*, 3 perc pihenővelPihenő20 perc könnyű futásPihenőnap15 perc könnyű, vagy pihenőnapMaraton16 km + a verseny

Megjegyzés: * A gyors futóedzések előtt és után fussunk 1600-1600 m-t (8-10 percet) bemelegítés/levezetés gyanánt.

Forrás: Maratoni Futás mindenkinek- Richard Nerurkar